Proteinele în alimentația vegană

Proteinele sunt unul dintre macronutrienții importanți pentru funcționarea optimă a organismului nostru, așa că astăzi mi-am propus să discutăm despre aceastea.

Proteinele dețin funcții esențiale în organism, dintre care cele mai importante sunt umrătoarele: alcătuirea structurii țesuturilor, producția de enzime, hormoni, proteine transportoare ale substanțelor în sânge și, nu în ultimul rând, formarea celulelor sistemului imunitar.

Proteinele se găsesc în principal în produsele de origine animală, dar există și multiple variante vegetale pe care le voi prezenta mai jos.

Proteinele sunt constituite din aminoacizi esențiali (cei pe care organismul nu îi poate fabrica și este necesar să provină din dietă) și non esențiali (pe care organismul îi poate fabrica singur din aminoacizii existenți în structura sa prin procesul numit transaminare).

În dieta vegană, care presupune excluderea oricărui produs de origine animală, este important să ne asigurăm un aport de proteine suficient pentru necesitățile organismului. Acestea diferă în funcție de vârstă, sex și de nivelul de activitate fizica al fiecărei persoane.

Necesarul de proteine se calculează per kg corp; astfel:

  • o persoană sedentară (care lucrează la birou și face exerciții fizice mai rar de 1 dată pe săptămână) are nevoie de 0,8-1 g proteină pură/kg corp
  • o persoană activă (care îndeplinește muncă ce presupune activitate fizică, precum chelner sau mecanic, sau care face exerciții fizice de tip cardio de 2-4 ori/săptămână) are nevoie de 1,2-1,6 g proteină pură/ kg corp
  • o persoană foarte activă (care face exerciții fizice tip cardio și/sau cu greutăți de minimum 4 ori pe săptămână, precum sportivii de performanță) are nevoie de 1,6-2,4 g proteină pură/ kg corp

Conținutul de proteine al fiecărui aliment este calculat ca și grame de proteina / 100 g de produs și se poate găsi inscripționat pe etichete.

Cele mai importante surse de proteină în dieta vegană sunt:

– semințele de dovleac (33g proteine/100g)

– untul de arahide (25 g proteine/100g)

– semințele de cânepă (23g proteine/100g)

– migdale, fistic, semințe de in (20 g proteine/100g)

– tofu (18 g proteine/100g)

– ovăzul (17 g proteine/100g)

– semințele de chia (16 g proteine/100g)

– nucile romanești, nucile caju, alunele de pădure (15 g proteine/100g)

– boabele de soia (13 g proteine/100g)

– lintea, năutul și fasolea fierte (9 g proteine/100g)

– legume bogate în proteine (broccoli, ciuperci, mazăre, spanac, sparanghel)

– quinoa, cereale integrale

– spirulina

– pudrele proteice vegane

De asemenea, este important să luăm în considerare și densitatea calorică a fiecărui aliment, adică de raportul g proteine/100 kcal, mai ales în dietele de slăbire sau pentruevitarea excesului ponderal.

Pentru mai multe informații, dar și pentru sfaturi de nutriție personalizată, accesați secțiunea Diete a site-ului nostru, unde vă stau cu drag la dispoziție.

dr. Giselle Nuțu, medic gastroenterolog și nutriționist